不同年齡分段高效減肥嗎?不同的年齡層都有相應的命定減肥法,因為當人去到某一個階段時,需要的東西也有別,正如皮膚保養一樣,年輕時只需要加強保水,但25+後便要注重抗皺,分段高效減肥也是同樣道理,20+燃脂、30+練肌肉、 40+注重飲食。

撰文:Sylvia Liu|圖片來源:instagram

不同年齡分段高效減肥 不同年齡命定減肥法

減肥是大部分女人的終身事業,但只用一種減肥方法會發現效果大不如前,隨著年齡的增長,你論在生活習慣或是身體機能上都會有所改變,因此才要分段高效減肥,特別是25歲過後人體的基礎代謝率會明顯下降,以往的一套減肥法就未必適合了。

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不同年齡分段高效減肥 20+高效燒脂伸展運動

20+的身體是最青春、最有魄力的最佳狀態,只要配合高強度燃脂運動加上節制的飲食,基本上對於瘦身是沒有難度,但這時候的意志力就非常關鍵了。當25歲過後,即使在瘦的人也會發現自己的體重忽然上升,這時可以做鍛鍊全身肌肉的運動,比如慢跑、游泳。

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不同年齡分段高效減肥 6個動作助燃燒脂肪

1. 開合跳(Jumping Jacks)

雙腳跳的同時雙手橫向展開、跳第二次雙手揮至頭頂、然後不斷重覆動作。持續30秒。

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2. 無影櫈(Wall sit)

背部靠牆,屈曲膝蓋模仿坐著的動作,這個動作是為了接下來的深蹲做準備,靜止30秒。留意大腿與小腿間要成90度。

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3. 掌上壓(Push-Up)

雙手向前,十指張開,腰直收腹,不要翹屁股。如力量不夠,可膝蓋著地做,按自己的能力調節。

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4. 仰臥起坐(Abdominal Crunch sit up)

雙手放在耳邊,運用腹部力量向上,不用像平常的仰臥起坐,整個做起來。

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5. 踏台階(Step-up Onto Chair)

找出一張穩固的椅子,高度約一至兩級樓梯即可,然後一隻腳踏下,另一隻腳再上,為之一組動作,不斷重覆。

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6. 深蹲(Squat)

如Step2 一樣的半蹲的動作。兩腳與肩膊同寬,抬頭挺胸,雙手向前伸直保持平衡,慢慢蹲下,再起身。

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不同年齡分段高效減肥 30+鍛鍊肌肉、帶氧運動

年過30代謝率降低,容易感到力不從心、疲累,這時候高效燒脂運動未必適合了,但可以保持做一些簡單帶氧運動,著重鍛鍊肌肉,小編認為瑜伽就非常適合不過。

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不同年齡分段高效減肥 簡單瑜伽動作

1. 眼鏡蛇姿勢 (Bhujang)

眼鏡蛇姿勢可以增強腹肌,消除腰部贅肉,更可以鍛鍊上半部的肌肉,有效消除腰痠背痛問題。這個姿勢有兩個重點,首先是起來的角度不夠沒關係的,但姿勢一定要準確。髖骨和恥骨要儘量貼地,儘量不要聳肩。

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2. 弓式 (Dhanurasana)

弓式是以反向伸展背部的肌肉,幫助上班一族伸展長期只維持一個動作的背部,有效紓緩背部疼痛和疲勞。同時強壯胸部及腹部旳肌肉,當做弓式時,會收縮腹部,刺激消化系統,能防止消化不良及便秘問題。

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3. 排氣式(Pavanamukthasana)

身體平躺於床上,雙腿、雙手及背部都伸直,放鬆身體。雙腳腳跟併攏,吸氣,膝蓋彎曲,慢慢抬至胸口的高度,壓緊大腿,增加對腹部的刺激。然後雙手環抱膝蓋下方,保持這個姿勢60-90秒,維持呼吸節奏。最後呼氣時慢慢放鬆膝蓋和雙手,回復開始時的動作,休息15秒,動作重複5次。

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不同年齡分段高效減肥 40+ 注重飲食

40歲開始脂肪集中積聚在腹部,這個部位的脂肪是最難搞的,而且到了這個年齡也會開始越來越懶散,可以休息的話動也不想動,因此只要管好一雙嘴,不要吃太油、高鹽、糖的食物,多吃高蛋白質及低熱量的食物,便能有交管理體重,也不怕會有三高問題。
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不同年齡分段高效減肥 改變飲食習慣

1. 菜肉比例為 2:1

每一餐的菜和蛋白比例最好是 2:1,幫助身體增加膳食纖維,建議早上可以吃雞蛋和沙拉,再配上一杯無糖豆漿;午餐可以選擇三個菜,菇類、木耳、玉米均可;另外也可以番薯和南瓜代替飯麵類。

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2. 以其他食物代替澱粉

吃太多的澱粉類同樣會使體重有升無減,減肥期間亦可找澱粉的代替品,可以自己製作椰菜飯,將椰菜花剁碎再炒,其口感接近米飯,但熱量較低,同時提供大量的膳食纖維。

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3. 吃水果的最佳時間

水果絕對不能在飯後吃,因為在飽的情況下吃水果,身體會將水果轉為果糖,繼而轉為脂肪。而最佳吃水果的時間應該是早上 10 點和下午 3 點;減肥期間也可自製水果水,讓水果泡在溫水 15-30 分鐘即可。

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