正念飲食Mindful Eating源自於佛教的正念 (Mindfulness),可以幫助大家專注察覺當下的心理和生理感受──內在(身體、心和腦)以及外在(周遭環境、正在吃的東西)。它也有助緩解及治療許多疾病,包括飲食失調、憂鬱、焦慮和各種與食物有關的行為,另外亦有助體重管理,讓大家培養一個良好的飲食習慣,達致身心健康。

撰文:Michelle Lau (Nutrilicious創辦人兼首席營養師)、Cyan|圖片來源:Instagram、劇照|編輯:Cyan

正念飲食Mindful Eating

隨著生活節奏愈來愈快,我們將大多注意力放在其他事物上,邊吃飯、邊看電腦或回覆手機訊息。這讓飲食成為一種無意識的行為,並在短短幾分鐘內就解決了一餐,絕對不是真正享受食物。要應用Mindful Eating,需改變飲食行為,例如:減緩進食速度、多與家人朋友用餐、多咀嚼食物、餐食時間拉長、集中注意力去感受食物的口感、味道等。

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正念飲食Mindful Eating可以幫助大家專注察覺當下的心理和生理感受──內在(身體、心和腦)以及外在(周遭環境、正在吃的東西)

正念飲食Mindful Eating好處

1.讓自己可以掌握飲食習慣的控制權

注意到自己對食物的渴望以及吃了食物之後的感覺,就不需要吃太多也會覺得滿足

2.有幫助改善身體和腸道健康

緩慢進食以及細嚼慢嚥有助於釋放腸道激素,幫助消化

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正念飲食Mindful Eating有幫助改善身體和腸道健康

3.有助體重管理

注意到你吃了什麼可能有助切斷對食物的渴望,讓你吃得比較少

「正念飲食」步驟

餐前問問自己以下問題

「為什麼我要吃?」如:身體飢餓,情境影響來自壓力,疲勞或無聊
「我什麼時候想吃?」如:身體飢餓線索或情緒狀況

「我吃什麼?」如:為了方便、味道、營養
「我該怎麼吃?」如:吃得匆匆、專注、注意力分散
「我吃多少?」如:食材包裝大小、份量、飲食習慣

進餐時

用心進食,運用自己的五官,觀察食物的顏色、香氣和質地。嘗試慢嚥,20分鐘吃完一餐,吃飯時不進行其他工作/分心(手機、電腦、電視 ),只專注自己當下的餐食。

進餐後

體會和觀察身體的感受。找出到哪些食物適合和哪些食物不適合(是否滿足或得到慰藉),因此可以在下次調整食物選擇或其它東西。

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正念飲食Mindful Eating可以讓大家一邊享受美食一邊健康瘦

另一個「正念飲食」的「入門步驟及技巧」

根據《Harvard Health Letter》,有專家建議另外「正念飲食小貼士」去開啟正念飲食之門。

1.嘗試花20分鐘去進食正常份量的膳食
2.嘗試以非慣用手去進食,如果你慣用手是右手的話,嘗試用左手用餐
3.如果你平時不習慣用刀叉進食可嘗試使用它們作餐具
4.花5分鐘只進食不說話,想想這些食物是怎麼製造出來的,由養植到零售再到烹煮等等的步驟
5.小口咬,細細咀嚼

6.在打開雪櫃前,深呼吸並問自己:「我真的肚餓嗎?」如果不是的話去做其他事情吧,如看書或散步

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正念飲食Mindful Eating的「入門步驟及技巧」

「正念飲食」有助體重管理

由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘,才會意識到飽足感,若吃飯速度太快,通常到感覺飽的時候,往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力,放慢用餐速度,讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時,更能感受身體的飢餓和飽足程度,減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。

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正念飲食Mindful Eating有助體重管理

營養師Michelle指透過Mindful Eating為不少有體重問題的人士成功矯正飲食習慣。A小姐是一位30出頭的女士,任職律師的她因為工作繁忙常常吃快餐,通常5-10分鐘就解決一餐;常常忘記自己吃過甚麼吃了多少份量。營養師Michelle表示長久下來,A小姐出現過胖的問題,BMI超標因而求診;後來透過Mindful Eating去改正飲食習慣,成功減下約11磅。

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正念飲食Mindful Eating可以幫助減重

體重管理除了減肥外,其實對於不少人士增肥也是相當重要的。營養師Michelle的另一個個案B小姐飲食失調,只是中學生的她因為家庭、學業等等壓力而出現心理不健康、焦慮的情況;由於B小姐認為她惟一可以控制到的就是自己的飲食量,過度控制自己的飲食下出現飲食失調問題。Michelle同樣透過Mindful Eating加上其他的飲食建議,如勸導B小姐多與朋友一起吃飯,從而成功改善她飲食失調的情況。

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正念飲食Mindful Eating也可以幫助需要增磅人士

其實在外國,Mindful Eating經常應用於有厭食症或暴食症的患者身上,「正念飲食」(Mindfulness-Based Eating Awareness Training)受到美國國家衛生研究院經費支持,亦在2013年更進一步針對150位過重或肥胖的患者(其中66%符合暴食症診斷標準)教導「正念飲食覺知訓練」,經12週課程訓練,在1個月及4個月後再度追蹤,患者每月暴食頻率大幅降低,95%患者已無符合暴食症診斷標準,焦慮、憂鬱等症狀指數也減輕。該研究顯示,正念練習越頻繁者,體重減輕成效越為顯著。

營養師建議2款健康餐單

1. 多色菜湯(2人分量)

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多色菜湯

材料:

洋蔥 1個
甘荀 1個
蒜茸 1茶匙
西芹 3條
紅菜頭 1個
雞湯(低鹽) 600毫升
番茄(切片) 1個
水 500毫升
鹽少許
黑椒碎少許

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多色菜湯

烹調方法:

洋蔥切碎;甘荀切片;西芹去衣,切條再切粒;紅菜頭去皮、切粒。
燒熱少許油,下紅洋蔥及蒜茸爆香,之後下甘荀片、紅菜頭、西芹炒香,注入雞湯及水,煮沸後,加蓋慢火煮15分鐘。
待蔬菜轉腍,下番茄略煮,以鹽及黑椒碎調味即可,以三文魚及紅藜麥伴食。

營養資訊:

這低鹽的菜湯含豐富的鉀質,鉀質有助保持體內水分的平衡,及維持正常的血壓及去水腫。

2. 香煎青檸三文魚伴紅藜麥(2人分量)

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香煎青檸三文魚伴紅藜麥

材料:

三文魚柳 1條

麵粉少許
鹽少許
青檸數片

烹調方法:

將紅藜麥洗淨,以紅藜1:水3的比例將之煮熟。
三文魚抹乾,以少許鹽塗勻。
將魚柳身撲上麵粉,下鑊煎香至兩面金黃色及熟,取出,擠少許青檸汁伴食。

營養資訊:

三文魚含豐富的奧米加三脂肪酸,有助維持腦部及視力健康。

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Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau

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