快速瘦腰操讓你輕鬆操練小蠻腰!如果想自己的衣著看起來更加有線條,小蠻腰絕對是加分的重點之一!但是肚腩卻是最難減的部位之一,只要每餐吃多一點,每天少做一點運動,日積月累之下,大肚腩便原形畢露,很是困擾!最近有位日本網紅分享了自己的快速瘦腰操,效果十分顯著!在家中不需使用任何道具,只要每晚堅持5分鐘,一個月便輕鬆減走15cm ,除了平板支撐之外還有3個動作助你操練小蠻腰和臀部,大家都記下來吧!

撰文:Ellie|圖片來源:鹿の間@Youtube

快速瘦腰操練出小蠻腰

快速瘦腰操、平板撐

快速瘦腰操

動作一 .Plank 平板支撐

平板支撐從興起到現在都是運動員喜歡做的動作之一,它主要幫助你鍛練腰腹部位的核心肌群及集體能動性,最重要幫助你強化腰腹部的肌肉!跪在地上時,把手部和腿部打開至肩膀的闊度,手掌碰地面,手肘與地面成90度角。當身體得到足夠的支撐,腿便可以伸直,腳趾頂地撐起身體。

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做這個動作時要緊記腹部用力,不能下垂!初開始時可以先做30秒再休息,重覆2次動作,之後加慢慢把秒數增加,緊記身體有微震時都要堅持下去!這個動作其實亦可以幫助塑造全身的線條,畢竟你全身的肌肉都能參與其中。

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動作二. 側身抬腿

側身抬腿可以幫助訓練大腿外側的肌肉,能助你緊實臀部的線條!側身躺下用手肘托起頭部,伸直雙腿後,把腿向天踢出,在空中停頓2-3秒再放下,10次為一回合再休息,重覆動作3次後再轉另一邊的腿。 如果怕身體前後搖晃,可加以另一隻手作輔助支撐。

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與動作二相似,能讓後臀部肌肉更加緊實,而且不會下垂。後抬腿需趴在地上,雙手如Plank動作般撐起上半身,然後腿部向上踢起,10次為一回合再休息,重覆動作3次後再轉另一邊腿。

快速瘦腰操, 平板撐

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動作三. 抬膝左右扭轉

同樣可以訓練腰腹線條及核心肌群。這是一個有氧型的全身訓練動作,對臀部、髖部、腿部都能同時兼顧。首先把手放在耳朵兩側,雙腳打開至肩部同闊度。接著抬起左膝,上半身同時向左轉,然後落地換另一邊做同樣動作。兩邊同時20次為一回合再休息,重覆動作3次便可。

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動作四. 蹲腿

雙腳打開至肩部同闊度,雙手伸直抬至肩膀位置高度,背部腰部挺直向下蹲,動作重覆30次。緊記下蹲時,背部腰部不能彎曲!

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