鍛鍊腹肌不再是男生的鍛鍊目標,而女生也會開始鍛鍊腹肌馬甲線鍛鍊腹肌的同時也可以減肥,不過每次說到減肥,總是甚麼理由都可拿來當藉口逃避運動,就算是放假沒事也整天賴在床上偷賴,這樣當然這麼多年也瘦不下來,現在為大家介紹 6 個居家訓練運動,跪姿核心訓練等等運動更一次過瘦大腿、臀部及腹部。只要你在家中,就一定可以隨時做到,現在在家也可以爆汗減肥,你再沒有藉口偷賴了吧!

撰文: Janice|編輯:Fion Yu|圖片來源: YouTube 截圖

鍛鍊腹肌運動:6 個居家訓練運動 在家也能爆汗燒脂

1.弓箭步下蹲

首先雙手叉腰,然後前後腳以弓箭步向前屈膝,然後再站起來,重複動作約 30 秒,屈膝期間注意保持背部挺直,並收緊腹部幫助用力。此鍛練看似簡單,但是一直重複動作卻能爆汗燒脂,除了可練到腹部肌肉外,還可幫助塑造腿部和臀部的線條!

鍛鍊腹肌

鍛鍊腹肌運動:6 個居家訓練運動

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鍛鍊腹肌運動:6 個居家訓練運動

2. 舉重瘦手臂

首先先準備一個啞鈴,如果家裡沒有啞鈴也可以裝滿水的水樽代替,然後雙手垂直握著啞鈴,朝天伸直舉高,再將手㬹屈曲向後擺動,再回到原本位置,重覆動作約 30 秒即可。此運動可以緊實手臂下的拜拜肉,為手臂線條塑形,同時又可改善副乳的問題。

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鍛鍊腹肌運動:6 個居家訓練運動

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鍛鍊腹肌運動:6 個居家訓練運動

3. 雙手展臂畫圈

首先將雙臂平行展開至肩膀的高度,然後持平向前後畫圈圈,建議剛開始的朋友可以先從每天往前往後各 30 圈開始做起,熟絡動作後再慢慢增加圈數。這運動同樣可以幫助消除副乳和蝴蝶袖,而且邊看電視也可邊做,最適合運動懶人!

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鍛鍊腹肌運動:6 個居家訓練運動

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4.跪姿核心訓練

首先,四肢先呈跪姿,雙手手掌撐地,放在與肩一樣闊的地方,保持背部挺直,先是右手和左腳同時抬起,接著是左手和右腳同時抬起,每邊抬起維持約 3 – 5 秒。這訓練可以幫助瘦大腿、臀部及腹部,同時改善腰椎的穩定性,預防腰痛。

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鍛鍊腹肌運動:6 個居家訓練運動

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5.內側大腿訓練

首先側躺好,用一隻手作主要支撐,另一隻手作輔助支撐,然後將其中一隻腳伸直,一隻腳跨過另一隻腳,在下面的那隻腳保持伸直,然後上下擺動,擺動的時候不要碰到地板,這樣才對緊緻臀部有最大的功效。

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6.深蹲跳

相信大家對深蹲跳不會陌生,先將雙腳打開至肩闊,然後深蹲 2 – 3次後用力向上跳起,再回到深蹲的位置,深蹲的時候注意雙膝不應超過腳尖位置。建議每次跳 10 次,期後可再因應情況加減,深蹲跳屬於高衝擊力的有氧運動,所以即使是簡單的蹲蹲跳跳也可以有很大的運動量!

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