生酮飲食減肥法」缺點、副作用多、容易復胖?生酮飲食飲食法(Ketogenic Diet)之所以受歡迎,因為不用戒食卻能在短時間內減重,醫生指「生酮飲食食譜不能長期進食,這次訪問了註冊營養師Stephanie,一起拆解「生酮飲食減肥法」的優劣,看看她推介的不復胖減肥餐單吧!

撰文:Cyan|圖片來源:Instagram|諮詢營養師:註冊營養師Stephanie

營養師跟你拆解「生酮飲食減肥法」

生酮飲食減肥法」是甚麼?

「生酮飲食減肥法」其實是指一種攝取極低碳水化合物(甚至是完全不攝取)和適量蛋白質的飲食模式。這樣便可以嚴格控制人體攝取碳水化合物的份量,亦透過身體產生「酮體」,模擬一種飢餓狀態,逼人體燃燒脂肪

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生酮飲食-營養素分配 (圖片來源:litestyleco@instagram)

 

平日吃的碳水化合物和澱粉質會提供葡萄糖,同時亦是身體燃燒的能量源。當完全不吃有葡萄糖的食物源,失去了葡萄糖的能量來源,身體就要啟動一個模式去用「儲備」的能量,其實就是身體會將原有的脂肪轉化做類似葡萄糖的「能量」供身體使用,但後遺症就是把脂肪轉化做類似葡萄糖的「能量」同時亦會生產對身體有害的物質:酮體(Ketone Body)。

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生酮飲食-脂肪轉化做類似葡萄糖的「能量」,同時亦會生產對身體有害的物質(圖片來源:steakgewitter@instagram)

「生酮飲食減肥法」好處

戒食澱粉質和碳水化合物(粥、粉、麵、飯,甚至是水果)一段時間,身體就要用儲存的脂肪(肚腩肉或手臂肉等等)去為身體提供葡萄糖,這樣就會有效達減肥的效果。

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生酮飲食好處(圖片來源:veganbowls@instagram)

 

生酮飲食菜單示範

早餐

早餐最主要的能量攝取要求為兩份蛋白質、九份油脂、以及一份蔬菜。所以早上可以攝取兩顆蛋、生菜/黑咖啡一杯;烤煙肉蔬菜烘蛋/生酮 Latte;或清燉牛腩湯/燙青菜。

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生酮飲食菜單示範-早餐(圖片來源:Pinterest)

午餐

午餐最主要的能量攝取要求為兩份蛋白質、兩份油脂、以及兩份蔬菜。午餐可以選擇吃馬鈴薯濃湯/青菜;生酮乳酪多士/烤蔬菜。

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生酮飲食菜單示範-午餐(圖片來源:Pinterest)

晚餐

晚餐最主要的能量攝取要求為三份蛋白質、九份油脂、以及兩份蔬菜。可以選擇的食物為煎牛排/橄欖油沙律/抹茶;生酮鹽酥雞/炒青菜/檸檬氣泡水。

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生酮飲食菜單示範-晚餐(圖片來源:Pinterest)

 

用「生酮飲食減肥法」減肥而言的確容易在短時間內見到成效。在短時間內,如果光看「減重」的部分,效果的確較好;但是「生酮飲食減肥法」壞處亦不少,不可以長期使用,只適合用來做跌重的過渡。有研究顯示長期使用「生酮飲食減肥法」體重反而會容易反彈,其中一個原因是身體器官的機能受到損害。營養師Stephanie建議,用「生酮飲食減肥法」減肥的時間最長為3個月。

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生酮飲食體重容易反彈(圖片來源:yuenkaka@instagram)

 

「生酮飲食減肥法」壞處

脂肪燃燒的同時會產生「酮體」,少量對身體的害處不大;但長期而言(多於3個月以上)不吃碳水化合物和澱粉質而令身體不停製造「酮體」,會令身體累積更多的有毒或有害的物質,長遠會影響同身體各器官甚至是腦部。

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生酮飲食壞處(圖片來源:koreanfood_hanjang@instagram)

 

「生酮飲食減肥法」有哪些人士不適合?

營養師Stephanie不建議以下人士選擇「生酮飲食減肥法」。

-長期病患者、糖尿病患者(需要良好的血糖控制)
-有運動習慣的人(練馬拉松、長跑等帶氧運動的人士)因為練習帶氧運動需要葡萄糖這個能源

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生酮飲食不適合使用者(圖片來源:yuenkaka@instagram)

 

如果真的嘗試「生酮飲食減肥法」的話,建議吃少量的碳水化合物和澱粉質,調整傳統「生酮飲食」脂肪、蛋白質、碳水化合物比例,這樣出來的效果會比較理想。

 

營養師建議的減肥餐單

以下份量因人而異,是以女性為標準在減重時需要食用的份量,大約是每日攝取1500卡路里。營養師不建議完全不食用碳水化合物,因此餐單沒有完全排除相關食物,但會採用一些升醣指數較低的碳水化合物食物;份量可因應不同人的需要調節。

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營養師建議的減肥餐單(圖片來源:wongmanyik@instagram)

 

早餐:炒蛋一份或烚雞蛋兩隻+低脂高鈣牛奶一杯+水果沙律
午餐:雞胸肉芝士柚子醋蔬菜沙律+無糖希臘乳酪一盒+/-水果 中個+粟米一杯(約麥當勞size)

晚餐:檸檬汁煎三文魚(1 fillet)+ 三色椒炒蘑菇+小番薯(一至兩個)
小吃:mixed nuts (1-2 handful)或無糖豆奶/豆漿

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醣指數較低的碳水化合物食物的減肥餐單(圖片來源:jess_turndupfitness@instagram)

 

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