減醣飲食最近成為人氣減肥方法,所謂的「」是指所有產糖食物的統稱,指的不僅是砂糖,碳水化合物也包含在內,嚐起來沒有甜味的飯、麵也是「醣類」;但飯、麵以及含糖的食物和飲料都是不少港人最愛,要進行減醣飲食真的很難堅持!營養師趙函穎設計了「減醣5大步驟」,有成功人士半年減去15公斤,體重不反彈!

撰文:Kiki Chen| 圖片來源: Instagram、Pinterest

減醣飲食 5大步驟

第一階段

1.以白開水代替所有有糖飲料、茶,建議喝水的份量為體重乘以30c.c

2.不能進食任何零食甜點包括薯片、餅乾、蛋糕

3.減少進食白色澱粉,所謂的白色澱粉是指白飯、白麵包等,因為進食後容易導致血糖飆升

4.蔬菜的攝取增加,建議每天吃3至6份蔬菜,份量大約一碗,補充膳食纖維,也能有效增加飽肚感

5.蛋白質的攝取增加,盡量不要進食加工肉質食品例如香腸、火腿,改為吃完整的肉類例如魚肉、雞肉,以及內含蛋白質的豆腐、豆乾等

6.少吃重口味食物、油炸食物、過量加工食物

 

減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第一階段

 

減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第一階段

 

第二階段

每天攝取醣150g

開始控制每天的醣量攝取,熱量降低至40%,以正常人原本的碳水化合物攝取量約200至225公克,降低至150公克。建議主食吃薯仔、南瓜、蕃薯、糙米、燕麥代替白飯、麵條。

 

第二階段食譜

早餐:豬柳番茄芝士漢堡一個+無糖豆漿一杯+茶葉蛋1個+小番茄1碗

午餐:小蕃薯1條+3個拳頭般份量的蔬菜+豬肌肉捲1個

點心:枝豆乳酪

晚餐: 彩椒豆乾肉絲一份+雞肉咖喱薑椰花菜1份

 

減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第二階段

 

減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第二階段

 

第三階段

每天攝取醣110g

每天攝取的熱量減為35至40%,醣質降110g。因為身體會先燃燒醣質,在燃燒體內脂肪,所以減低飲食中的碳水化合物,沒有太多的醣質可以燃燒的時候,配合運動,就可以快速燃燒脂肪。

 

第三階段食譜

早餐:金槍魚粟米蛋餅1個+無糖豆漿1杯+木瓜1份

午餐:蕃薯1條+2個拳頭般份量的蔬菜+番茄豬頸肉1份

點心:雞蛋布丁

晚餐:節瓜麵1份+2個拳頭般份量的蔬菜+牛油果醬煎雞腿肉1份

減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第三階段

 

減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第三階段

 

 

 

第四階段

每天攝取醣75g

進入最後階段,身體已經開始適應健康的減醣飲食,所以燃燒脂肪的行動不能停。建議把醣質攝取減半,攝取的熱量在20%左右

 

第四階段食譜

早餐:蕃薯1條+粟米半條+無糖豆漿1杯+紅火龍果1個

午餐:豆腐飯1碗+2至3個拳頭般份量的蔬菜+節瓜雞腿肉1份

點心:黑胡椒枝豆

晚餐:魚片豆漿鍋

 

減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第四階段
減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第四階段

 

第五階段

每天攝取醣130g

如果想持續維持好身材,不要特別克制自己要攝取更低的醣質,建議每天的社區醣質大約在130g左右。

 

第五階段食譜

早餐:全麥雞蛋芝士三文治1份+無糖茶1杯

午餐:豆腐飯1碗+番茄豬頸肉1份

點心:枸杞紅棗黑木耳養生飲

晚餐:牛小排+3個拳頭般份量的蔬菜

減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第五階段

 

減醣飲食-減肥-碳水化合物
減醣飲食 第五階段

 

注意事項:

每人每天都攝取50g醣質,維持身體正常運作;第四階段的75g攝取量最好只執行一星期。減醣計劃中可以設定一星期一天的美食天,盡情與家人享受快樂聚餐。

此文章引用自 SundayMore。如你不欲你的文章出現在我們的網站,請聯絡我們