生酮飲食菜單怎麼開始?愛吃又想減肥?「生酮飲食減肥法」(Ketogenic Diet) 就適合你了,生酮飲食法主張高脂低碳的減肥餐單,食譜連一眾明星也曾嘗試過。這種keto diet飲食法既不用「捱餓」,又可以減掉脂肪,一起看看素人減肥「生酮飲食減肥法」餐單如何幫助控制體重、以及瘦身吧!

撰文:Janice |編輯:C Lam、Michelle L. ||圖片來源: Instagram

生酮飲食減肥法減肥不捱餓

生酮飲食減肥法」其實是指一種攝取極低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式。這樣便可以嚴格控制人體攝取碳水化合物的份量,亦透過身體產生「酮體」,模擬一種飢餓狀態,逼人體燃燒脂肪。

生酮飲食菜單示範-減肥餐單-keto-diet

生酮飲食菜單示範-營養素分配(圖片來源:litestyleco@instagram)

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法(圖片來源:goodazzfood@instagram)

當人體產生「酮體」之後,人體便會被逼將「酮體」取代葡萄糖,成為我們的能量來源。這種以脂肪作能量來源的方法,也就可以達到減脂的效果!「生酮飲食」至最近才較多人認識,不過早於 1920 年已將這種飲食法用作治療兒童癲癇,亦是現今癲癇的治療方法之一。

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法(圖片來源:steakgewitter@instagram)

「生酮飲食減肥法」原理

一般食物提供的身體能量會分為三大類,包括碳水化合物、蛋白質以及油脂。如果身體的葡萄糖及肝糖不足,身體會將脂肪轉為酮體,成為人體的熱量來源。因此,如果我們少吃一點碳水化合物的話,脂肪會更容易被消耗。

生酮飲食菜單示範-「生酮飲食減肥法」原理

生酮飲食菜單示範-「生酮飲食減肥法」原理(圖片來源:neenack@instagram)

另外,碳水化合物食物一般佔 55% 熱量、蛋白質佔 15-20 %、而油脂則佔 30 %,如果用生酮飲食減肥法便可以減低碳水化合物攝取量至 10 % 以下。這樣的比例就可以短時間達到減脂的作用。

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生酮飲食菜單示範-「生酮飲食減肥法」原理(圖片來源:koreanfood_hanjang@instagram)

生酮飲食餐單

所有的生酮飲食菜單都是圍繞著多脂肪、適量蛋白和少糖、甚至無糖的大前提下。由於大部分食物的脂肪都是由長鏈脂肪酸組成,所以生酮飲食菜單大多建議用含有長鏈脂肪酸的椰子油作為脂肪來源之一。另外,又可以吃具脂肪的堅果、牛油、芝士等食物。

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生酮飲食菜單示範-生酮飲食餐單(圖片來源:zdrowie_na_jezyku@instagram)

三餐都吃配餐:早餐

早餐最主要的能量攝取要求為兩份蛋白質、九份油脂、以及一份蔬菜。所以早上可以攝取兩顆蛋、生菜/黑咖啡一杯;烤煙肉蔬菜烘蛋/生酮 Latte;或清燉牛腩湯/燙青菜。

生酮飲食菜單示範-三餐都吃配餐:早餐

生酮飲食菜單示範-三餐都吃配餐:早餐(圖片來源:jess_turndupfitness@instagram)

三餐都吃配餐:午餐

午餐最主要的能量攝取要求為兩份蛋白質、兩份油脂、以及兩份蔬菜。午餐可以選擇吃馬鈴薯濃湯/青菜;生酮乳酪多士/烤蔬菜。

生酮飲食菜單示範-三餐都吃配餐:午餐

生酮飲食菜單示範-三餐都吃配餐:午餐(圖片來源:wongmanyik@instagram)

生酮飲食菜單示範-三餐都吃配餐:午餐

生酮飲食菜單示範-三餐都吃配餐:午餐(圖片來源:hokyin1018@instagram)

三餐都吃配餐:晚餐

晚餐最主要的能量攝取要求為三份蛋白質、九份油脂、以及兩份蔬菜。可以選擇的食物為煎牛排/橄欖油沙律/抹茶;生酮鹽酥雞/炒青菜/檸檬氣泡水。

生酮飲食菜單示範-三餐都吃配餐:晚餐

生酮飲食菜單示範-三餐都吃配餐:晚餐(圖片來源:pinkcakecafe@instagram)

外食族生酮餐單:早餐

經常出外用餐的你,可以選用這個餐單。早餐可以飲用防彈咖啡,防彈咖啡指的是以黑咖啡、無鹽奶油和椰子油 1:1:1 混合而成。這個比例而成的防彈咖啡,熱量為 217 卡路里,一天早上可以喝兩杯,提供足夠的飽足感。

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:早餐

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:早餐(圖片來源:rawhealthjuicebar@instagram)

外食族生酮餐單:午餐

午餐同樣要攝取足夠的油脂,所以可選擇較多煎烤的肉類,烤雞、烤魚等也適合;煎蛋和炒蛋也有效同時補充油脂和蛋白質。另外,亦建議用橄欖油代替坊間有糖份的沙律醬。

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:午餐

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:午餐(圖片來源:eatingthecaribbean@instagram)

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:午餐

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:午餐(圖片來源:sofuckindelicious@instagram)

外食族生酮餐單:晚餐

晚上可以選擇烤豬排、青菜和半個牛油果,牛油果是水果類之中含油脂最多的水果,正使用生酮飲食法的人也可以多多進食。

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:晚餐

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:晚餐(圖片來源:misselvani@instagram)

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:晚餐

生酮飲食菜單示範-外食族生酮餐單:晚餐(圖片來源:blue_forests@instagram)

生酮飲食減肥法好處

1. 短期減肥

相信這也是很多人選擇生酮飲食法的最終目的吧,只要用生酮飲食法加上衡常的運動,便可以有效達到瘦身減肥之效,不過值得注意的是生酮飲食法始終是極端地攝取大量脂肪,所以不宜超過三個月。

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法好處

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法好處(圖片來源:fastforwardamy@instagram)

2. 抑制腦瘤

葡萄糖是腦瘤細胞得能量來源,如果用生酮飲食法,減低了體內葡萄糖,並增加了酮體的話,腦瘤細胞便可以得以抑制。

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生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法好處(圖片來源:ang_ang0201@instagram)

3. 緩和癲癇徵狀

前文也有提到生酮飲食法本來就是幾十年前治療癲癇的方法,酮可以為腦神經細胞提供能量,達到穩定神經的作用,故可以緩和癲癇的徵狀。

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法好處

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法好處(圖片來源:recap853@instagram)

生酮飲食減肥法常見問題

1. 糖分超標?

如果使用了生酮飲食減肥法,身體便會習慣用酮體作為能量來源,之後一次過攝取大量糖分的話,可能會使血糖急升,有昏迷的感覺。不過依靠運動的話,運動時骨骼肌會吸收糖份,有效降血糖,因此生酮飲食減肥法的用家也建議多做運動。

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題(圖片來源:natalietong53@instagram)

2. 大量吃肉?

雖說飲食期間會攝取大量的肉類作為蛋白質、能源等,但是過量蛋白質會令血糖不穩定,因此用生酮飲食法的同時,也不要過量地攝取肉類。

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題(圖片來源:fitnesscoachadil@instagram)

3. 體重沒下降?

用生酮飲食法後,如果體重仍沒有下降時,或許要檢視一下自己的餐單有沒有攝取任何錯誤的食物。另外,最重要的就是用生酮飲食法後需要給身體一些適應、調整的時間。

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題(圖片來源:heneulina@instagram)

4. 甚麼是酮流感?

酮流感 (Keto Flu) 是剛剛開始生酮飲食法後,身體還未適應好時所出現的徵狀,包括疲倦、頭痛、昏沉等。由於這些情況與感冒相似,所以又稱為酮流感,不過經過身體轉換能量的過程後,這些問題也會隨之而消失。

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題(圖片來源:lycia_official@instagram)

5. 生酮飲食可以外食?

外食族其實也可以進行生酮飲食,只要多加留意一下外面的食物有沒有加工過,如滷汁含高糖份,所以最好可以選擇一些消淡的烹煮方式,例如清蒸、不勾芡等。

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題(圖片來源:charmaine_sheh@instagram)

6. 不可吃澱粉質?

開始生酮飲食後不是完全不能吃澱粉質食物,在生理期前一週或剛開始時可以補充一下醣類食物,如豆類、五穀等,可以有助調整新陳代謝,不影響瘦身

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題

生酮飲食菜單示範-生酮飲食減肥法常見問題(圖片來源:oishiipan@instagram)

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