奇亞籽怎麼吃才有減肥、清宿便功效?奇亞籽的食法很多,連奇亞籽油也可加入沙律中,低卡路里又有紓緩便秘的好處,以下有5款推薦減肥吃法和食譜。不過奇亞籽不可用熱水浸泡,其成分並不耐熱,加熱後容易變質,影響效果。 奇亞籽(Chia Seed)在近年大受歡迎,因豐富的營養價值,而且能增加飽肚感,不少明星都愛吃它減肥,例如荷里活明星例如Miranda Kerr 也愛上這個超級食物!然而不是健康食品就代表人人都可以吃,了解奇亞籽怎麼吃和其副作用極為重要,以下不宜吃奇亞籽的5種人要留意了!

撰文: Christie Lau、 營養學家 Mandy Wong | 編輯: Kiki Chen、Cyan|圖片來源: Instagram、Pinterest

奇亞籽功效和食法以及副作用

奇亞籽的真身是芡歐鼠尾草的種籽,奇亞這詞在古馬雅語中有力量的意思,相信是意指吃下後能得到力量。每100克的奇亞籽有豐富的維他命B、硫胺、膳食礦物質,例如鈣、鐵、鎂、錳、磷、鋅,又有34.4克纖維,進食飽肚又無負擔;有十分高的營養價值。然而豐富的營養成分令奇亞籽對某些病患者引起副作用,所以食用時要非常小心!

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了解奇亞籽功效和食法以及副作用

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奇亞籽要怎麼吃?

奇亞籽怎麼吃才有減肥、清宿便功效?

1.每天必喝奇亞籽蜜糖水

奇亞籽蜜糖水的做法非常簡單,一天大約吃一至兩湯匙,放進水中浸泡十分鐘,可按個人喜好加入適量蜜糖。要注意,乾吃奇亞籽可能會造成吞嚥困難,而且浸泡奇亞籽會有利身體吸收營養,所以加在水中就是最好的吃法。奇亞籽蜜糖水做法簡單,更可以放在水瓶中隨時代替水喝,特別是兩餐中間感到肚餓的時候,便可以以此充飢提神!如果想針對減肥作用,就要留意蜜糖的份量不能過多,否則會過度吸收變糖份呢。

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奇亞籽蜜糖水

2.奇亞籽蘋果麥片餐

這個奇亞籽蘋果麥片餐可以作為早餐、午餐、晚餐都適合。先準備約30g的奇亞籽,適量麥片、一個蘋果,最好加點肉桂粉,因為奇亞籽和麥片加水後像粥一樣,能夠增添飽肚感,而蘋果能增加整體的甜味,所以這個減肥食譜不僅美味而且還有效減肥。

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奇亞籽蘋果麥片餐

3.加入豆漿 / 脫脂奶當「西米」食

可放入豆漿 / 脫脂奶浸約三十分鐘即成 ,當呈現西米的效果便可進食。

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加入豆漿 / 脫脂奶當「西米」食

4.加入蔬果滿足一天營養需求

營養師建議成人每天宜攝取約18 至30克纖維,最好每天也進食兩份水果及三份蔬菜。奇亞籽吸水膨脹後每100克有34.4克纖維,加入水果和蔬菜吃用,就能滿足一天營養需要!

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加入蔬果滿足一天營養需求

5.奇亞籽油拌沙律

除了奇亞籽外,大家在吃沙律時也可以加入奇亞籽油去化替較高卡路里的沙律醬。

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奇亞籽油拌沙律

奇亞籽副作用是甚麼?

1. 有血液濃度問題的人

由於奇亞籽有含豐富的 Omega-3 (脂肪酸),而 Omega-3 有稀釋血液作用,因此服用血液稀釋藥的人要留意它的副作用。有很多心臟病患者在手術後也會長期服用抗凝血劑來維持心血管暢順,避免血管堵塞,而這些病患者應諮詢醫生意見後方可食用奇亞籽,一起食用可能會增加出血風險, 所以了解奇亞籽怎麼吃和 副作用是很重要!

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有血液濃度問題的人要小心食用奇亞籽

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有血液濃度問題的人要小心食用奇亞籽

2. 低血壓的人

加拿大 St. Michael’s Hospital 醫院的報告指出,奇亞籽有降血壓的功效,同時有可能加強降血壓藥的效果,所以有血壓問題的人吃奇亞籽時必須特別小心,盡量避免食用。

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低血壓的人要小心食用奇亞籽

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低血壓的人要小心食用奇亞籽

3. 腸道受不了高纖的人

奇亞籽屬於高纖食品,成分其中約1/4纖維是水溶性,另外3/4是不溶性。水溶性纖維能為腸臟的益生菌提供能源,而不溶性纖維由於不能被消化,能達到幫助大腸蠕動的作用。對腸胃功能好的人而言,奇亞籽能幫助腸道蠕動,可是對腸胃功能較差的人來說,奇亞籽會與腸臟益生菌產生氣體,造成腹脹。

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腸道受不了高纖的人要小心食用奇亞籽

外國曾經有一名男子直接吃了一湯匙的奇亞籽落肚,然後再飲水,結果吞嚥困難。由於奇亞籽在攝取水份後會脹大幾倍,因此這個食法會令胃部不適。

4. 對芝麻過敏的人

奇亞籽是芡歐鼠尾草的種籽,並且含豐富蛋白質,假如對芝麻、薄荷或芥菜籽過敏,那就千萬不能吃奇亞籽 ,因為它們都是來自同一個草本家族的。一旦過敏,很可能會造成舌頭腫脹!

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對芝麻過敏的人要小心食用奇亞籽

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對芝麻過敏的人要小心食用奇亞籽

5. 對患前列腺癌高風險的人

由於奇亞籽含有α-亞麻酸,有研究指出,大量服食α-亞麻酸可能會增加患上前列腺癌的機率,因此屬前列腺癌高風險的人士應盡量避免大量服食奇亞籽。

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患前列腺癌高風險的人要小心食用奇亞籽

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患前列腺癌高風險的人要小心食用奇亞籽

9大清宿便食物

除了讓大家了解 奇亞籽怎麼吃 才能有效減重之外,其實市面上仍有很多清宿便食物,不適合食奇亞籽的人可以選擇食用~即看以下9大清宿便食物吧!

1. 四季豆

喜歡吃欖菜炒四季豆的你真的會吃!半杯已煮四季豆已經有8克纖維啦!不過,每次炒建議限制用1-2茶匙油來炒四季豆,這樣就不怕會做吸油機。

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四季豆可清宿便

2. 青豆

三色豆包括了甘旬粒、粟米及青豆,你是屬於會挑出青豆的一類人嘛?下次就謹記青豆其實都含有好高纖維素。100克烚屬青豆已經有5.5克纖維,比同等分量的菜心所含的纖維量高出一倍有多!

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100克烚屬青豆已經有5.5克纖維,比同等分量的菜心所含的纖維量高出一倍有多!

3. 枝豆

同樣是豆類,枝豆的纖維含量當然不低。半杯都有4.3克纖維。下次去食壽司,就要叫一客枝豆加一加纖維。

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枝豆也是清宿便的食物

4. 南瓜

大家都會笑「食完蕃薯會放屁」而對蕃薯敬而遠之。那對蕃薯有偏見的人,就改吃南瓜吧!焗蕃薯及焗南瓜有著同等豐富的纖維素!

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焗南瓜與焗蕃薯有著同等豐富的纖維素

5. 西蘭花

多食「菜」,不只是指一條條的綠葉蔬菜,「一嚿嚿」的西蘭花也能暢便。1碗的西蘭花已有接近5克的纖維,簡單煮法只要白開水煮熟西蘭花就可以食用!

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西蘭花是清宿便的食物

6. 牛油果

近排被吹奉的新星 – 牛油果,其纖維含量也相當高。別以為攝取纖維一定要食「鞋口」兼「寡口」的菜,其實吃幼滑creamy的牛油果一樣得! 半個牛油果已經有成大碗烚菜的纖維量。

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牛油果纖維含量也相當高

7. 無花果

有密集恐懼症的人可能受不了無花果。但一大粒的無花果所含纖維量已有接近一碗菜的纖維含量,真的不可小看其暢便、通便的威力!

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一大粒的無花果所含纖維量已有接近一碗菜的纖維含量

8. 香蕉

香蕉可以說是健康生活中不能或缺的生果。不但攜帶方便,又有碳水化合物可以補充能量,而且內含纖維,一隻中型香蕉就有3克纖維。

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一隻中型香蕉就有3克纖維

9. 麥麩薄片(Bran Flake)

早餐配上粟米片? 纖維會不多夠喔!可以轉食麥麩薄片(Bran Flake)。麥麩薄片保持了全穀物最外層的麩皮,含有豐富非水溶性纖維。一碗粟米片(30克)與一碗麥麩薄片(45克)比較,纖維勁升近5倍!

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麥麩薄片保持了全穀物最外層的麩皮,含有豐富非水溶性纖維

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麥麩薄片保持了全穀物最外層的麩皮,含有豐富非水溶性纖維

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