每晚睡覺前做床上伸展動作、床上拉筋運動減肥,加速燃脂周六野Zoey為健身教練及知名健身Youtuber,教大家如何拉筋、床上伸展熱身動作以及「 床上拉筋 8分鐘運動」,只需要花短短8分鐘,就可以有效瘦腰、瘦腿、瘦小腹。床上拉筋可以緩解一日肌肉的疲勞,改善酸痛問題,也能提升睡眠質素!

撰文:K | 編輯:Quin、 Michelle L.| 圖片來源:IG、周六野 Zoey@Youtube

8分鐘減肥床上拉筋運動 加速燃燒一日卡路里

太忙、太累、沒時間都是懶做運動的藉口,一日24小時只要抽8分鐘來做運動 ,就等於加速燃燒脂肪24小時。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

床上拉筋-周六野Zoey為健身教練,熱愛運動(圖片來源:wildsaturday.zoey@instagram)

 

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

床上拉筋-周六野Zoey本來為機械工程師,刻體會女性在生活中因工作而受到的束縛(wildsaturday.zoey@instagram)

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

床上拉筋-周六野Zoey教最科學、最有效、在家裡可做到的運動(wildsaturday.zoey@instagram)

5個床上拉筋熱身動作

1. 伸展肩臂 + 側腰

雙手放腦後,輪流拉伸肩臂與側腰,一邊5秒鐘

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

5個床上拉筋熱身動作1-伸展肩臂 + 側腰

 

2. 伸展肩臂 + 上背

雙手放前,使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂,一樣5秒鐘;注意腰背挺直,放慢呼吸。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

5個床上拉筋熱身動作2-伸展肩臂 + 上背

 

3. 伸展雙腿 + 背

雙腳伸直,胸口往大腿貼近,雙手扣住大腿或柔軟度好的抓住腳趾,每次呼氣,身體嘗試慢慢往下壓些。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

5個床上拉筋熱身動作3-伸展雙腿 + 背

 

4. 伸展上軀幹

雙腿盤坐先,右腳彎起跨過左腳,左手壓在右腿固定,右手放在身後,上半身往右方轉,視線望向右後方,5秒後再換另一邊。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

5個床上拉筋熱身動作4-伸展上軀幹

 

5. 伸展腰背部

身體趴向床的方向,雙手放在肩膀下,將身體向上撐,手臂微曲,雙腿緊貼床上,鼻子吸氣,嘴巴呼氣。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

5個床上拉筋熱身動作5-伸展腰背部

 

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作

1. 空中自行車:練腰腹 (30秒鐘)

平躺床上,雙手抱在腦後,用左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋,腹部收緊,保持呼吸。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作1-空中自行車:練腰腹(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

2. 剪刀腿:練腿腹 (30秒鐘)

同樣平躺床上,雙手抱頭,雙腳上升45度,並保持伸直,像剪刀一樣上下交叉,收緊腹部,注意呼吸。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作2-練腿腹(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

3. 俄羅斯旋體:練核心 (30秒鐘)

雙腳放下,加大難度就懸空,雙手握在一起,輪流轉身觸碰臀部兩側。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作3-俄羅斯旋體:練核心(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

4. 橋式:練臀部、腿部 (30秒鐘)

身體平躺,利用大腿與腹部的力量,將身體拱起,雙腳呈現彎曲,雙手放在身體兩側,拱起至最高點,用力收緊臀部,向上時嘴部呼氣,向下時鼻子吸氣,下來時盡量懸空不碰床。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作4-橋式:練臀部、腿部(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

5. 平板支撐:練腹、肩、背、臂(30秒鐘)

上臂與床垂直,腹部用力使身體呈一直線,臀部收緊。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作5-平板支撐:練腹、肩、背、臂(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

6. 側抬腿:練腿、臀 (30秒鐘)

手臂垂直支撐在床,腿伸直抬到最高後放下,重複動作一邊30秒。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作6-側抬腿:練腿、臀(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

7. 抬腿畫圈:練腿、腰腹(30秒鐘)

雙手臂撐身後,撐起上半身,使上、下半身呈45度,雙腿懸空向外轉圈15秒,向內再轉15秒。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作7-抬腿畫圈:練腿、腰腹(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

8. 登山者:練腹、肩、背、臂 (30秒鐘)

平板支撐 (Plank)的變化式,雙腳膝蓋輪流向側上方提。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作8-登山者:練腹、肩、背、臂(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

9. 被凍住的登山者:練腹、肩、背、臂

可以雙手撐直,降低難度,與上個動作一樣,但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作9-被凍住的登山者:練腹、肩、背、臂(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

10. 保加利亞深蹲:練臀、腿 (一邊30秒鐘)

運用床、一張凳或梳化的高度,將一條腿反向置於床上,再進行下蹲的動作,膝蓋不要超過腳尖,重複動作一邊30秒。

床上拉筋,床上伸展動作,床上拉筋運動減肥

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作10-保加利亞深蹲:練臀、腿(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

 

此文章引用自 SundayMore。如你不欲你的文章出現在我們的網站,請聯絡我們