拉筋除了有治療肌肉酸痛,緩解一日肌肉疲勞的效果外,更有效瘦腰瘦小腿瘦小腹,加速燃脂有助減肥瘦身。想在每晚睡前做床上伸展運動的初學者們,可跟著健身教練及知名健身Youtuber周六野Zoey的影片進行「 床上8分鐘拉筋運動」,只需短短8分鐘時間,便可完成一系列床上拉筋及伸展等簡易動作,完成後再睡更能提升睡眠質素呢!

撰文:K|編輯:Quin、 Michelle L.、Heidi| 圖片來源:IG、周六野 Zoey@Youtube

 

拉筋簡易又燃脂:床上8分鐘懶人伸展運動

太忙、太累、沒時間都是懶做運動的藉口,一日24小時只要抽8分鐘來做運動 ,就等於加速燃燒脂肪24小時。

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床上拉筋-周六野Zoey為健身教練,熱愛運動(圖片來源:wildsaturday.zoey@instagram)
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床上拉筋-周六野Zoey本來為機械工程師,刻體會女性在生活中因工作而受到的束縛(wildsaturday.zoey@instagram)
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床上拉筋-周六野Zoey教最科學、最有效、在家裡可做到的運動(wildsaturday.zoey@instagram)

5個床上拉筋熱身動作

1. 伸展肩臂 + 側腰

雙手放腦後,輪流拉伸肩臂與側腰,一邊5秒鐘。

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5個床上拉筋熱身動作1-伸展肩臂 + 側腰

2. 伸展肩臂 + 上背

雙手放前,使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂,一樣5秒鐘;注意腰背挺直,放慢呼吸。

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5個床上拉筋熱身動作2-伸展肩臂 + 上背

3. 伸展雙腿 + 背

雙腳伸直,胸口往大腿貼近,雙手扣住大腿,柔軟度好的女生可抓住腳趾,每次呼氣時身體嘗試慢慢往下壓。

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5個床上拉筋熱身動作3-伸展雙腿 + 背

4. 伸展上軀幹

雙腿先盤坐,右腳彎起跨過左腳,左手壓在右腿固定,右手放在身後,上半身往右方轉,視線望向右後方,5秒後再換另一邊。

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5個床上拉筋熱身動作4-伸展上軀幹

5. 伸展腰背部

身體趴向床的方向,雙手放在肩膀下,將身體向上撐,手臂微曲,雙腿緊貼床上,鼻子吸氣,嘴巴呼氣。

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5個床上拉筋熱身動作5-伸展腰背部

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作

1. 空中自行車:練腰腹 (30秒)

平躺床上,雙手抱在腦後,用左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋,腹部收緊,保持呼吸。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作1-空中自行車:練腰腹(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

2. 剪刀腿:練腿腹 (30秒)

同樣平躺床上,雙手抱頭,雙腳上升45度,並保持伸直,像剪刀一樣上下交叉,收緊腹部,注意呼吸。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作2-練腿腹(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

3. 俄羅斯旋體:練核心 (30秒)

雙腳放下,懸空加大難度,雙手合攏在一起,輪流轉身觸碰臀部兩側。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作3-俄羅斯旋體:練核心(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

4. 橋式:練臀部、腿部 (30秒)

身體平躺,利用大腿與腹部的力量,將身體拱起,雙腳呈現彎曲,雙手放在身體兩側,拱起至最高點,用力收緊臀部,向上時嘴部呼氣,向下時鼻子吸氣,下來時盡量懸空不碰床。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作4-橋式:練臀部、腿部(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

5. 平板支撐:練腹、肩、背、臂(30秒)

上臂與床垂直,腹部用力使身體呈一直線,臀部收緊。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作5-平板支撐:練腹、肩、背、臂(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

6. 側抬腿:練腿、臀 (30秒)

手臂垂直支撐在床,腿伸直抬至最高後放下,重複動作每邊30秒。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作6-側抬腿:練腿、臀(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

7. 抬腿畫圈:練腿、腰腹(30秒)

手臂撐於身後,撐起上半身,使上、下半身呈45度,雙腿懸空向外轉圈15秒後,向內再轉15秒。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作7-抬腿畫圈:練腿、腰腹(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

8. 登山者:練腹、肩、背、臂 (30秒)

平板支撐 (Plank)的變化式,雙腳膝蓋輪流向側上方提。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作8-登山者:練腹、肩、背、臂(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

9. 被凍住的登山者:練腹、肩、背、臂(30秒)

可以雙手撐直,以降低難度,與上個動作一樣,但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作9-被凍住的登山者:練腹、肩、背、臂(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

10. 保加利亞深蹲:練臀、腿 (每邊30秒)

運用床、一張凳或梳化的高度,將一條腿反向置於床上,再進行下蹲的動作,膝蓋不要超過腳尖,重複動作每邊30秒。

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10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作10-保加利亞深蹲:練臀、腿(圖片來源:周六野 Zoey@Youtube)

一起跟著影片做吧!

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